3 recetas para reducir el colesterol

En estas tres recetas se utilizan ingredientes con mucha fibra, grasas saludables y antioxidantes, así como técnicas de cocción suaves que no degradan las grasas.

ENSALADA DE COLIFLOR Y GARBANZOS

Aportar un extra de fibra, muchas vitaminas, especialmente vitamina C, hierro y proteínas. 

Para 4 porciones:

• 500 g de coliflor
• 400 g de garbanzos cocidos
• 1/2 manojo de perejil fresco
• 1 tomate
• 1 morrón rojo
• 2 cebollas de verdeo
• 2 dientes de ajo
• 1 limón (jugo)
• 1 puñadito de hojas de menta
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta negra molida al gusto

Preparación:

1. Desmenuzamos y picamos los arbolitos de la coliflor** y guardamos el tallo para una crema o sopa.
2. Lavamos y limpiamos bien toda la verdura, retirando tallos y semillas. La cortamos toda en dados pequeños.
3. Picamos las hojas perejil y de menta.
4. En un bol, mezclamos las verduras, la menta, el perejil y la coliflor desmenuzada.
5. Añadimos los garbanzos bien escurridos.
6. Mezclamos el aceite de oliva con el zumo de limón y los dos dientes de ajo picados.
7. Incorporamos el aderezo y salpimentamos.

**En esta opción la coliflor esta en crudo, si se desea una vez desmenuzada podés hacerla al vapor unos minutos.

ALBÓNDIGAS VEGANAS DE AVENA Y LENTEJAS

Esta receta es muy sencilla y es muy posible que se tengan todos los ingredientes en casa. Una de las virtudes de las lentejas es que se cuecen muy rápido o hay variedades que no necesitan remojo.

La harina de avena la puedes hacer fácilmente triturando copos de avena en la licuadora.

Para unas 12 unidades:

• 200 g de lentejas cocidas
• 150 g de harina de avena
• 1 cucharada de harina de avena, garbanzo o de arroz
• 100 g de cebolla
• 1 zanahoria mediana
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharada de semillas de lino molidas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• sal y pimienta negra molida al gusto
• agua o caldo si es necesario
• aceite para hornear

Preparación:

1. Escurrimos bien las lentejas y nos quedamos con algo del líquido.
2. Pelamos la cebolla, la zanahoria y el ajo y los picamos lo más pequeños posible.
3. En un bol, mezclamos las lentejas con la cucharada de aceite y añadimos la harina.
4. Incorporamos el resto de los ingredientes y amasamos.

Nos tiene que quedar una masa compacta, pero no seca; añadimos una o dos cucharadas de agua y dejamos reposar la masa unas 4 horas en la nevera.

5. Damos forma a las albóndigas las que estarán listas para cocinarse o congelarse. Podemos enharinarlas si queremos en una harina que nos guste, por ejemplo harina de avena o de garbanzo. O darles forma y dejarlas sin rebozar (es aconsejable untar las manos con una gotita de aceite para que se deslicen con mas facilidad)
6. Las podemos hacer al horno a 180 ºC pintándolas con aceite.

CREMA DE QUINOA Y ZANAHORIA

Una crema muy versátil y reconfortante que te aporta proteínas, vitaminas y grasas saludables. Puedes sustituir la quinoa por copos de avena, y la zanahoria por calabaza, ajustando la cantidad de agua.

Ingredientes para 2-3 porciones:

• 500 g de zanahorias
• 200 g de quinoa
• ½ litro de agua o caldo vegetal suave
• 1 vaso de agua
• 2 cucharadas de aceite de lino
• ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
• ½ cucharadita de pimienta negra en polvo
• Sal al gusto

Servir cada plato con: Brotes de alfalfa o tofu desmigado.

Preparación:

1. Lavamos bien la quínoa (lavar bien la quínoa bajo el chorro de agua frotando los granos varias veces, esto debe hacerse siempre antes de su consumo debido a que la cocción no es capaz de eliminarlas).
2. Cocinamos la quínoa (dos vasos de agua por cada vaso de quínoa).
3. Lavamos, pelamos, picamos las zanahorias y las añadimos a la cocción, junto con las especias.
4. Cocinamos a fuego lento con la tapa puesta hasta que la quínoa y la zanahoria estén en su punto.
5. Apagamos el fuego y trituramos, añadiendo el aceite. Puedes aligerar añadiendo agua o caldo.
6. Servimos con los brotes o el tofu desmigado.

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